Come avere la pancia piatta: i migliori consigli basati sulla ricerca

Al giorno d'oggi, avere la pancia piatta è un desiderio comune a molte persone e sono molteplici le ragioni che stanno dietro a questa ambizione.

La pancia piatta, infatti, non è solo un fattore estetico, ma è anche simbolo di salute e benessere, sia a livello intestinale che generale.

Ma quali sono i fattori che incidono sul gonfiore addominale? Esistono dei metodi per contrastare questa fastidiosa condizione?

In questo articolo, approfondiremo i migliori consigli basati sulla ricerca per aiutarti a raggiungere questo obiettivo. Continua a leggere per scoprirli.

Perché è importante avere la pancia piatta?

Come già menzionato, la pancia piatta è uno dei principali indicatori di buona salute.

L'accumulo di grasso nella zona addominale, infatti, può essere un fattore di rischio per diverse patologie croniche, come la sindrome metabolica, il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.¹

Tuttavia, è importante ricordare che la forma e le dimensioni della pancia dipendono da vari elementi, tra cui la distribuzione del grasso, il gonfiore intestinale e la tonicità dei muscoli addominali.

Migliorare anche solo uno di questi punti può avere un impatto notevole sull'aspetto della tua pancia e, in generale, sul tuo livello di salute generale.

Prendiamo l'esempio dei muscoli addominali.

Nonostante siano da sempre legati all'idea di pancia piatta, gli addominali non hanno solo una funzione estetica, ma il loro ruolo influisce in modo notevole sul benessere della persona.

Infatti, accompagnano la respirazione, proteggono gli organi interni e, insieme ai muscoli della schiena, aiutano a fornire supporto posturale, occupandosi di flettere, ruotare e stabilizzare la colonna vertebrale.

Avere gli addominali ben allenati, quindi, non serve solo a sentirsi "più belle", ma sono utili soprattutto per migliorare la postura e combattere il mal di schiena tanto sofferto.

Come avere una pancia piatta

Avere la pancia piatta può essere per molte persone un traguardo impossibile, ma la verità è che con costanza, impegno e consapevolezza si possono raggiungere risultati sorprendenti.

A differenza di quanto si crede, il dimagrimento localizzato non esiste. Di conseguenza, non è possibile ottenere una riduzione mirata delle adiposità in un'area specifica del corpo.²

Fare tutti i giorni esercizi per gli addominali, infatti, non farà spuntare magicamente un ventre piatto e sodo.

A questo punto allora è normale chiedersi: cosa bisogna fare per avere un addome piatto?

Ecco alcuni consigli:

-Cerca di avere uno stile di vita attivo e regolare
-Segui un'alimentazione sana ed equilibrata
-Allena tutto il corpo con un piano di allenamento personalizzato e fatto su misura
-Pratica attività cardio
-Dedica il giusto tempo al riposo notturno
-Limita le fonti di stress
-Utilizza trattamenti cosmetici per snellire pancia e girovita

Allenamento consigliato ed esercizi per ottenere una pancia piatta

Seguire un piano di allenamento ad hoc attraverso esercizi mirati è fondamentale per ottenere un addome piatto e scolpito.

Di seguito ti suggeriamo alcune attività di workout alle quali dovresti dedicarti per raggiungere quest'obiettivo:

Esercizi addominali

Ti proponiamo ora una guida fitness con appositi esercizi addominali per avere una pancia piatta. Ecco 5 step per allenare in modo completo i tuoi addominali:

1. Addominali in 3 tempi

Iniziamo con uno dei classici esercizi pancia piatta, ma svolto in 3 tempi. 

Posiziona il tappetino e sdraiati in posizione supina. Appoggia la schiena perfettamente aderente al terreno e le gambe flesse con i piedi a terra. A questo punto, puoi compiere una retroversione del bacino in 3 tempi, ricordandoti di inspirare prima di sollevarti e di espirare quando sei su. Vai verso l’altro in tre piccoli step e poi ritorna alla posizione di partenza. Esegui 3 serie da 15 ripetizioni

2. Crunch a bicicletta

Stenditi a pancia in su e posiziona le mani dietro la testa, cercando di non muovere il collo e tenendo i gomiti aperti. Porta le gambe verso l’alto, mantenendo le ginocchia flesse fino a formare un angolo di 90 °, contrai l’addome e stacca le spalle dal pavimento.

Da questa posizione, ruota la spalla e il gomito destro verso ginocchio sinistro che avanza verso il petto. La gamba opposta, nel frattempo, si stende. Puoi ritornare nella posizione di partenza ed eseguire la torsione con l’altra spalla e l’altro ginocchio. Fai attenzione al collo, evitando di tenderlo troppo.

Esegui 3 serie da 10 ripetizioni.

3. Mountain climber

Distendi completamente le braccia a terra, posizionando le mani sotto le spalle. Le gambe dovranno essere ben distese e dritte.

Per eseguire l’esercizio, porta prima un ginocchio sotto il petto e poi l’altro. I glutei e l’addome dovranno essere ben contratti e il peso sarà concentrato sulla punta dei piedi. È un esercizio che va eseguito a ritmo e con una certa velocità.

I Mountain climbers ti permetteranno di allenare in modo completo non solo l’addome, ma anche braccia, petto, glutei e gambe.

Esegui 3 serie da 15 ripetizioni.

4. Crunch inverso

Faticoso ed efficace, il crunch inverso è uno degli esercizi addominali più conosciuti. Ti proponiamo la versione semplice del crunch inverso a terra, ma esistono anche le varianti più impegnative del crunch inverso su panca, crunch inverso su fitball e crunch inverso su panca inclinata.

Stenditi sul tappetino a pancia in su con le braccia lungo i fianchi e le gambe verso l’alto. Contrai l’addome e porta le gambe verso l’alto sollevando il bacino da terra. A questo punto, ritorna nella posizione di partenza accompagnando molto lentamente la discesa delle gambe. Ti consigliamo di inspirare durante la salita ed espirare mentre scendi.

Questo esercizio completo ti permetterà di allenare l’addome, le cosce e i glutei. 

Esegui 3 serie da 10 ripetizioni.

5. Stretching

Per concludere, dedica l’ultima parte del tuo allenamento a 2 esercizi stretching che ti permetteranno finalmente di rilassarti dopo tanta fatica.

Iniziamo da un esercizio per allungare gli addominali, conosciuto nel mondo yoga come “posizione del cobra”. Per eseguirlo, puoi distenderti a pancia in giù sul tappetino, posizionando le mani all’altezza del petto e tenendo i palmi delle mani completamente a terra. I piedi sono distesi con il dorso sul tappetino.

Guardando in avanti con gli occhi, puoi spingerti lentamente su fino a distendere completamente le braccia. Il polso deve essere in linea con gomito e spalla e la testa deve rimanere dritta. Puoi rimanere qualche secondo in posizione e poi tornare giù. Ricordati di inspirare ed espirare correttamente.

Ti consigliamo di eseguire anche un esercizio di stretching schiena, la posizione del gatto nello yoga. Posizionati in quadrupedia con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto il bacino. Espira portando la schiena verso l’alto in ipercifosi e inspira quando spingi la schiena verso il basso. Alternando i due movimenti, allungherai i muscoli della schiena.

L'importanza del cardio per la pancia piatta

Fare cardio, o esercizio aerobico, è un modo eccellente per bruciare calorie, mantenere attivo il metabolismo e migliorare la propria salute generale.

Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che è molto efficace per rafforzare i muscoli del tronco e ridurre il grasso della zona addominale ³.

Per ottenere questi benefici, non è necessario trascorrere ore in palestra o eseguire esercizi di intensità iper-elevata.

Attività come la corsa, il nuoto, il ciclismo o anche la camminata - se svolta con regolarità e a passo sostenuto - possono essere ugualmente efficaci per perdere peso e migliorare la tonicità del proprio addome.

In genere, si raccomanda di effettuare almeno 5 sessioni cardio alla settimana della durata di 30-45 minuti l'una.

Strategie alimentari e dieta consigliata

Oltre all'esercizio fisico, anche l'alimentazione gioca un ruolo primario nel percorso verso l'addome ideale. In particolare, questi sono i nutrienti che bisognerebbe integrare nella propria dieta:

Fibre

Le fibre, in particolare quelle solubili, assorbono grandi quantità di acqua, rallentando il passaggio del cibo attraverso il tratto digestivo e aumentando il senso di sazietà tra un pasto e l'altro.

Secondo alcuni studi inoltre, proteggono gli organi dall'accumulo di grasso viscerale, il quale può essere responsabile di diverse patologie croniche. ⁴

Tra le migliori fonti di fibre solubili troviamo la frutta, l'avena, l'orzo, i legumi e alcune verdure, come i broccoli e le carote.

Proteine magre

Le proteine sono delle grandi alleate per la perdita di peso. In particolare, quelle magre, come uova, pollo e pesce, possono aumentare il tasso metabolico, riducendo l'appetito e aiutando a conservare la massa magra durante la perdita di peso. ⁵

Cereali integrali

Consumare cereali integrali è un ottimo metodo per migliorare il valore nutrizionale della propria dieta.

Infatti, gli alimenti integrali sono ricchi di sostanze nutrienti, tra cui le fibre, che possono facilitare la gestione del peso.⁶

Grassi sani

Se vuoi ottenere una pancia piatta e tonica, non dimenticarti di introdurre i grassi nella tua dieta. Questi, infatti, sono indispensabili per il corpo umano.

Tuttavia, bisognerebbe sempre privilegiare i grassi buoni, come gli acidi grassi monoinsaturi, i quali presentano molti benefici per la salute, tra cui la perdita di peso e la riduzione di grasso addominale. ⁷

È possibile trovare questi grassi in noci, avocado, olio d'oliva e olio di sesamo.

Probiotici

Secondo alcune ricerche, il microbioma intestinale può influire in modo significativo sull'aumento di peso.

In questo contesto, l'assunzione regolare di probiotici può essere d'aiuto, migliorando la flora batterica intestinale, prevenendo l'aumento di peso e riducendo il grasso della pancia. ⁸

È importante sottolineare che i probiotici non hanno lo stesso effetto su tutti. Per questo, si consiglia sempre di consultare il proprio medico prima di decidere di integrarli nella propria dieta.

Acqua

Bere almeno 1-2 litri di acqua al giorno è essenziale in ogni dieta, a prescindere dal peso e dall'aspetto della propria pancia.

Se già non lo fai e stai cercando un modo per snellire il tuo ventre, allora ti consigliamo di iniziare subito.

L'acqua, infatti, favorisce la perdita di peso, aumentando il tasso metabolico e riducendo il gonfiore causato da condizioni di stitichezza.

Cosa evitare per avere una pancia piatta

Abbiamo appena visto i nutrienti che è necessario introdurre nella propria alimentazione per controllare il peso e avere la pancia piatta. Vediamo ora cosa invece sarebbe meglio evitare:

Carboidrati raffinati

Molte persone credono che eliminare tutti i carboidrati dalla propria dieta sia l'unica soluzione per dimagrire.

In realtà, basterebbe solo limitare il consumo di carboidrati raffinati, altamente elaborati e poveri di nutrienti, e sostituirli con le fibre che, come abbiamo visto, aiutano a ridurre il grasso addominale e favorire la perdita di peso.

Bevande zuccherate

Le bevande come il thé, il succo di frutta e gli energy drink contengono una quantità elevata di zuccheri, tra cui il fruttosio, spesso correlato all'aumento di peso.¹⁰

Per questo motivo, è bene limitare il loro consumo o, se possibile, evitarlo del tutto. I liquidi, infatti, provocano un senso di sazietà minore rispetto ai cibi solidi, rendendo più facile il loro abuso.

Alcolici

Il consumo eccessivo di alcol può influire in notevole sul proprio peso e, in particolare, sull'aspetto del proprio ventre.

L'alcol, infatti, è estremamente calorico. Basti pensare che un bicchiere di vino rosso contiene un quantitativo di calorie simile a quello di una bevanda zuccherata.¹¹

Tuttavia, occorre sottolineare che ridurre il proprio apporto calorico giornaliero è utile per perdere peso, a patto però che non si esageri.

Assumere troppe poche calorie, infatti, può rallentare il metabolismo, ottenendo l'esatto effetto opposto.

In più, è dannoso e rischioso per la salute, causando affaticamento, mal di testa, nausea, vertigini e irritabilità.¹²

Stress management e gonfiore addominale

Lo stress ha un impatto sempre maggiore sulla vita delle persone, incidendo in modo significato sulla loro salute fisica e psicologica.

Imparare a gestire i livelli di stress è fondamentale per prevenire l'insorgenza di numerose patologie ma non solo.

Lo stress, infatti, provoca l'aumento del cortisolo, detto appunto "l'ormone dello stress", il quale regola anche il metabolismo e la concentrazione di zucchero nel sangue .¹³

Sappiamo che eliminare completamente le fonti di stress è impossibile. Per questo, ti consigliamo di provare a ridurle attraverso pratiche di rilassamento, come lo yoga e la meditazione, oppure dedicando un ritaglio del tuo tempo quotidiano a te stessa e a ciò che ti piace fare.

Ricordati inoltre di dare la giusta priorità al sonno, dormendo almeno 7-8 ore a notte.

Dormire bene, infatti, facilita la perdita di peso, rendendo più efficaci i percorsi di dimagrimento.¹⁴

Trattamenti cosmetici per avere la pancia piatta

Se ambisci ad avere una pelle soda e tonica, soprattutto nella zona ventre e fianchi, uno stile di vita sano, scandito da un'alimentazione corretta e workout costanti, è imprescindibile per raggiungere tale risultato.

Ad ogni modo, ci sono alcuni rimedi naturali che possono venire in aiuto per semplificare questo percorso e favorire il dimagrimento.

Tra questi, noi consigliamo il trattamento d'urto snellente addome e fianchi di Guam.

Ideale per rassodare e tonificare la pelle attraverso un' azione mirata rimodellante sulla zona pancia e girovita, questo trattamento prevede l'alternanza di 3 prodotti:

Fanghi d'Alga Guam F.I.R. Pancia e Girovita

Il trattamento mensile con Fanghi D’Alga Guam F.I.R. Pancia e Girovita mira a ridurre le adiposità cutanee di pancia e fianchi. La formulazione innovativa aumenta la temperatura cutanea, emettendo Raggi Infrarossi Lontani (F.I.R.) che favoriscono la microcircolazione cutanea, migliorando l'assorbimento dei principi attivi delle Alghe Marine Guam.

FanGogel Snellente Addome e Fianchi

Il FanGogel Snellente Addome e Fianchi è un trattamento intensivo pensato per ridurre le adiposità addominali. Applicato quotidianamente, modella l'addome, rendendolo più snello, sgonfio e ringiovanito.

Patches Pancia e Fianchi Algacollagen

I Patches Pancia e Fianchi Algacollagen sono cerotti da applicare che offrono un trattamento d'urto snellente rassodante con azione intensa, continuativa e mirata per 8 ore. Adatti a tutti i tipi di pelle, rendono la pelle tonica ed elastica grazie alla presenza di phytocollagene. La confezione contiene 8 trattamenti, si consiglia l'applicazione 2 volte alla settimana per ottenere i migliori risultati.

Segui la nostra tabella di applicazione, studiata dagli esperti Guam, per ottenere risultati veri e straordinari.

FAQ

Qual è lo sport migliore per avere la pancia piatta?

In generale, lo sport è un ottimo alleato per la pancia piatta.

Includere nel proprio allenamento una o più serie di esercizi addominali e praticare sport che prevedono anche una componente di cardio, come il nuoto o il ciclismo, può davvero fare la differenza.

In ogni caso, ti suggeriamo di trovare un'attività che ti piace e che puoi mantenere nel tempo.

Pancia piatta in poche ore: è possibile?

Alcuni alimenti - come le carni bianche, i cereali integrali, la frutta e lo yogurt - possono aiutare ad appiattire temporaneamente la pancia, riducendo la sensazione di gonfiore.

È importante sottolineare, però, che i risultati duraturi richiedono tempo e dedizione.

Pancia piatta in una settimana: è possibile?

Mentre i miglioramenti possono essere notati fin dai primi giorni, ottenere risultati significativi in una settimana non è realistico.

Per avere un ventre piatto e sgonfio, è necessario impostare obiettivi a lungo termine ed essere costanti nel tempo.

Pancia piatta in un mese: è possibile?

Attraverso un programma ben strutturato che include dieta, esercizio fisico, gestione dello stress e rimedi naturali, è possibile ottenere risultati notevoli in un mese.

Tuttavia, il segreto è la costanza, unita a uno stile di vita sano e bilanciato.

Fonti:

¹Silveira E.A. et al., "Visceral Obesity and Its Shared Role in Cancer and Cardiovascular Disease: A Scoping Review of the Pathophysiology and Pharmacological Treatments", in National Library of Medicine, Stati Uniti, 2010

²Ramírez-Campillo R. et al., "Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training", in National Library of Medicine, Stati Uniti, 2013

³Alberga A.S. et al., "Effects of aerobic and resistance training on abdominal fat, apolipoproteins and high-sensitivity C-reactive protein in adolescents with obesity: the HEARTY randomized clinical trial", in National Library of Medicine, Stati Uniti, 2015

⁴Ozato N. et al., "Association between Nutrients and Visceral Fat in Healthy Japanese Adults: A 2-Year Longitudinal Study Brief Title: Micronutrients Associated with Visceral Fat Accumulation", in National Library of Medicine, Stati Uniti, 2019

⁵Moon J. et al., "Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss", in National Library of Medicine, Stati Uniti, 2020

⁶American Heart Association, "Whole Grains, Refined Grains, and Dietary Fiber", in www.heart.org

⁷Qian F. et al., "Metabolic Effects of Monounsaturated Fatty Acid-Enriched Diets Compared With Carbohydrate or Polyunsaturated Fatty Acid-Enriched Diets in Patients With Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials", in National Library of Medicine, Stati Uniti, 2016

⁸Aoun A. et al., "The Influence of the Gut Microbiome on Obesity in Adults and the Role of Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics for Weight Loss", in National Library of Medicine, Stati Uniti, 2020

⁹Bjarnadottir A. et al., "Can Drinking More Water Help You Lose Weight?", in www.healthline.com

¹⁰Schwarz J.M. et al., "Effect of a High-Fructose Weight-Maintaining Diet on Lipogenesis and Liver Fat", in National Library of Medicine, Stati Uniti, 2015

¹¹Traversy G. et al., "Alcohol Consumption and Obesity: An Update", in National Library of Medicine, Stati Uniti, 2015

¹²Spritzler F. et al., "6 Mistakes That Slow Down Your Metabolism", in www.healthline.com

¹³Chao A.M. et al., "Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight", in National Library of Medicine, Stati Uniti, 2017

¹⁴Kline C.E. et al., "The association between sleep health and weight change during a 12-month behavioral weight loss intervention", in National Library of Medicine, Stati Uniti, 2021