Esercizi per glutei sodi con allenamento di 10 minuti da fare a casa

La loro forza è benefica: questi muscoli svolgono un ruolo fondamentale per sostenere la parte bassa della schiena, in particolare la zona lombare. La loro bellezza è ambita: avere dei glutei tonici, alti e sodi, è un’ambizione anche per motivi estetici.

Un lato B armonioso veste bene ogni tipo di pantaloni e abiti, è sexy, evoca un corpo dinamico e… aiuta a superare la prova costume! Un sogno? Per ottenere i risultati sperati, a volte basta impegnarsi con un corretto allenamento glutei a casa - in modo costante, ovviamente.

Se la vita sedentaria o l'età provocano spesso un fondoschiena flaccido, puoi provare a contrastarlo tramite esercizi per glutei mirati. Sono ideali da fare quando hai tempo, bastano 10 minuti.

Come eseguire gli esercizi per i glutei

Prima di iniziare, ricordiamo qualche piccolo suggerimento.

• Fai sempre un riscaldamento muscolare. Basta un minuto di tapis roulant o corsetta sul posto, e l’esercizio di stringere i glutei per 10 secondi e poi rilasciarli.
• Nel training bisogna concentrarsi sui movimenti, agire sui glutei per un adeguato tempo di tensione (minimo 10-15 secondi per esercizio, al principio, per arrivare fino a 30).
• Inizia con tempi di recupero adeguati, ad esempio 60 secondi di riposo tra un esercizio e l'altro. Col tempo, aumenta il tempo di tensione e diminuisci quello di riposo a 30 secondi. È importante esercitare in modo equilibrato entrambe le gambe, con lo stesso numero di ripetizioni negli esercizi che le alternano.
• È importante esercitare in modo equilibrato entrambe le gambe, con lo stesso numero di ripetizioni negli esercizi che le alternano.
• La frequenza fa la differenza. L'ideale è seguire un allenamento glutei a casa due-tre volte a settimana, per ottenere risultati rapidi. Se hai poco tempo, almeno una volta a settimana.
• Allenare i glutei tutti i giorni? Solo se sei allenata, con 1-2 esercizi di tonificazione glutei; altrimenti, sovraccarichi questo gruppo muscolare, senza il tempo di recuperare.

Gli esercizi per tonificare i glutei

Proponiamo un programma semplice per l’allenamento glutei a casa, ma non per questo meno efficace. Fatto in modo continuativo, potrebbe portare il fondoschiena in forma smagliante!

Ponte per i glutei

1 È l'esercizio più famoso, che stimola totalmente questi muscoli e permette di ottenere un aspetto più sodo per le natiche. È utile anche per distendere i muscoli della schiena contratti.

• Sdraiati sul pavimento di schiena, piedi a terra e ginocchia piegate.
• Spingi con i talloni verso il pavimento e alza il bacino, cercando di mettere il corpo allineato dritto e “sospeso” dalle spalle fino alle ginocchia.
• Tieni la posizione in tensione per almeno 10-15 secondi, mantenendo la schiena dritta e i glutei in tensione.
• Scendi piano e torna alla posizione iniziale. Fai una pausa e ricomincia.
• Ripeti questo allenamento per glutei per almeno 5 volte.

Slanci con la gamba piegata in quadrupedia

2 Sono tra gli esercizi più efficaci come allenamento per glutei e per estendere l’anca.

• Mettiti in ginocchio a quattro zampe, mantenendo la schiena dritta e gli addominali in tensione.
• Spingi la gamba destra verso l'alto, come calciando.
• È importante mantenere il ginocchio piegato, con un angolo di 90 gradi durante tutto il movimento; il piede deve essere a martello, rivolto verso il soffitto.
• Fai un movimento controllato: evita gli slanci eccessivi e non inarcare la schiena.
• Il collo deve essere in linea con la colonna vertebrale, perciò devi guardare verso il basso.
• Anca, coscia e ginocchio devono essere allineati e paralleli al pavimento.
• Tieni la posizione almeno 10-15 secondi, poi abbassa il ginocchio e torna in quadrupedia.
• Ripeti almeno 5 volte, prima di cambiare gamba con altre 5 estensioni.

Ponte a gamba singola con ginocchio piegato

3 Questo esercizio per glutei li impegna intensamente, coinvolge i muscoli dell'anca e allena anche i muscoli stabilizzatori del corpo. Richiede attenzione a chi è poco allenato, ma pian piano dà ottimi risultati.

• Sdraia la schiena sul pavimento, tenendo i piedi a terra e le ginocchia piegate.
• Solleva la gamba sinistra da terra e tirala verso il petto - sempre piegata.
• Da questa posizione fai leva sul tallone della gamba destra, e solleva il sedere da terra, mentre estendi l'anca verso l'alto.
• Prova ad estenderti piano piano, finché ti è possibile.
• In questo modo lavora il gluteo destro, mentre tieni al petto la gamba sinistra.
• Tieni in tensione qualche secondo e torna alla posizione di partenza.
• Ripeti almeno 3 volte per ogni gamba, poi cambia per esercitare l’altra.

Affondi bulgari

4 Questo è uno dei workout più impegnativi, però è molto utile per aumentare la tonicità dei glutei. In più, lo squat bulgaro sviluppa tutti i muscoli nella parte superiore della gamba.

• Mettiti in piedi con una panca o un sostegno dietro di te, ad altezza ginocchio.
• Calcola la lunghezza per appoggiare all'indietro una gamba e affondare in avanti l'altra.
• Appoggia la parte superiore del piede sinistro sulla panca dietro di te.
• Abbassa il corpo, finché il ginocchio sinistro posteriore si avvicini il più possibile a terra, tenendo la coscia destra parallela al pavimento. Non è necessario mantenere la posizione.
• Fai leva sul tallone del piede destro per tornare in alto, mantenendo sempre il piede sinistro sulla panca.
• Ricorda di tenere la posizione dritta nella parte superiore del corpo, non sbilanciarti da un lato all’altro.
• Ritorna in piedi, riposa, e ripeti l’esercizio almeno 3 volte, prima di cambiare gamba.

Saliscendi con lo Step

5 In casa hai un supporto basso come un gradino, un contenitore, uno step da allenamento? Allora, puoi integrare nella tua routine questi esercizi per tonificare i glutei e le gambe. Nel caso in cui superi i 10 minuti, valuta se alternarlo con un altro durante la settimana o usarlo per il riscaldamento iniziale.

• Tieni le spalle indietro e in basso, con le braccia lungo i fianchi - dovresti sentirti bloccata dalla vita in su.
• Appoggia il piede destro sul gradino, e salici sopra spingendo sul tallone.
• Rimani in posizione eretta sul gradino qualche secondo.
• Scendi e ripeti partendo dall'altra gamba, con pause brevi.
• Ripeti almeno 10 volte per ogni gamba.

Consigli “extra” per tonificare i glutei

Oltre agli esercizi, è utile mantenerli attivi durante la giornata. Cammina e fai le scale quando puoi, mentre quando stai ferma, ogni tanto puoi contrarre i glutei a intervalli regolari (stringi e rilassa). Vuoi dimagrire il fondoschiena? Cerca di perdere il grasso che circonda questa zona con una dieta, mentre aumenti la massa muscolare con l’allenamento per glutei. Gradualmente, se aumenti le ripetizioni degli esercizi e diminuisci il tempo di riposo, bruci più calorie ad ogni training.