Esercizi per la cervicale: quali fare e quali non fare

Come si fa a rimanere fisicamente attivi senza peggiorare il dolore di una cervicale infiammata? Semplice: bisogna scegliere gli esercizi per la cervicale con molta cura. Gli esercizi descritti in questo articolo possono fornirti un rapido e significativo sollievo, ma non sono solo ottimi rimedi contro il dolore: accelerano la guarigione e, se ripetuti quotidianamente, evitano che l'infiammazione e la contrattura si ripresentino.

L'importanza degli esercizi per la cervicale

Quali esercizi fare per la cervicale? È importante scegliere con cura gli esercizi per la cervicale, per evitare di peggiorare il dolore. Un modo per capire subito se il problema al collo sta peggiorando è verificare se i sintomi si estendono dal collo stesso alla spalla o al braccio, oppure no. Può accadere durante alcuni esercizi per il collo, ma anche durante attività comuni, come guidare, leggere o usare il computer.

La buona notizia è che è vero anche il contrario: i sintomi possono spostarsi dal braccio o dalla spalla per essere avvertiti più vicino al centro o alla linea mediana del collo (la cosiddetta "centralizzazione" dei sintomi). Quando ciò accade, significa che l'infiammazione della cervicale sta migliorando e si sta avviando verso la guarigione!

5 esercizi efficaci per la cervicale

Ecco 5 esercizi per la cervicale infiammata, che aiutano a centralizzare e ridurre il dolore al collo. Quando esegui gli esercizi, monitora il livello di sofferenza e l'eventuale intorpidimento e/o formicolio delle braccia: assicurati che si spostino verso il centro del collo, che diventino meno intensi o che rimangano quantomeno invariati. Se si allontanano dal collo o si intensificano, interrompi l'esercizio.

1Esercizio. Lasciare che la testa cada in avanti è una cattiva abitudine che vale la pena di eliminare, perché spesso contribuisce al dolore al collo e prolunga i tempi di recupero. Quindi, per prima cosa, cammina in posizione eretta con la testa in posizione "neutra". Sforzati di "camminare alta" (petto in alto, spalle indietro) e con la testa in posizione neutra: ciò significa che le orecchie sono allineate direttamente sopra le spalle se viste di lato.

Inizialmente, camminare in posizione neutra richiederà uno sforzo per mantenere la testa bene indietro ma, con il tempo, questa posizione diventerà la tua nuova, sana abitudine.

2Esercizio. Questo esercizio per la cervicale consente di impostare e mantenere la posizione "neutra" della testa, con uno sforzo minimo, anche mentre riposi. Sdraiati sulla schiena con un cuscino il più sottile possibile, o idealmente senza cuscino; lascia che la testa cada all'indietro in modo che le orecchie siano allineate il più possibile con le spalle e con i fianchi. Trascorri da 5 a 10 minuti in questa posizione, anche ogni due ore se necessario; spesso, è questo l'esercizio decisivo per diminuire o eliminare il dolore alla cervicale, e per permettere alla testa di spostarsi sempre di più verso l'allineamento ideale.

3Esercizio. In posizione supina, con la testa in posizione neutra, appoggia le dita sul mento e spingi verso il basso in modo da far rientrare il mento. Assicurati di sentire un allungamento nella parte posteriore del collo e un senso di "affossamento" nella parte anteriore del collo. Ripeti questo movimento per 8-10 volte, monitorando il dolore per verificarne il miglioramento o il peggioramento.

4Esercizio. Questo rimedio contro il dolore funziona portando la testa il più indietro possibile, oltre la posizione "neutra". Appoggia le dita sulla parte anteriore del mento per spingere la testa all'indietro il più possibile, mantenendo però il viso e lo sguardo fisso avanti a te. Percepirai, anche in questo caso, un allungamento nella parte posteriore del collo e un senso di "affossamento" della gola nella parte anteriore.

Mantieni per 1-2 secondi e poi rilascia. Ripeti questo movimento per 8-10 volte ed esegui 3-4 sessioni di questo tipo ogni giorno, soprattutto se ti accorgi che sta efficacemente riducendo il dolore. Man mano che il dolore si riduce, la testa dovrebbe riuscire a ritrarsi sempre più all'indietro, rendendo l'esercizio ancora più benefico.

Anche una volta eliminato il dolore, continua questo esercizio 3-4 volte al giorno per altre due settimane per evitare che il dolore ritorni, oppure riprendilo ogni volta che il dolore si ripresenta.

5Esercizio. Questo, più che il quinto degli esercizi per la cervicale, è un'abitudine che ti consigliamo di prendere. Se il dolore al collo peggiora da seduta, cioè si intensifica o si sposta dal collo verso la spalla o lungo il braccio, è probabile che sia legato alla tua postura.

La maggior parte di noi, infatti, ha l'abitudine di accasciarsi sulla sedia o sul divano, e di lasciare che la testa sporga in avanti. Una posizione così avanzata della testa, soprattutto se mantenuta per un periodo di tempo prolungato, produce e aggrava una cervicale infiammata.