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Scopri segreti e benefici della frutta di stagione

Elisabetta Battilani
scritto da
Elisabetta Battilani
Nutrizionista
21 June

Prima di tutto un consiglio generale: mangia 2 o 3 porzioni di frutta al giorno!

 E’ ricca di fibre e fitocomposti e inoltre ottima fonte di acido folico, vitamina C e potassio e acqua.

La frutta fresca intera, ricca di fibre, contribuisce a mantenere regolare la funzionalità intestinale e a ridurre la quantità di calorie assunte, favorendo il mantenimento di un buon peso corporeo.

Il consumo di cibi ricchi di potassio come la frutta sembra essere uno dei principali fattori in grado di influenzare positivamente i valori di pressione arteriosa e contribuire a ridurre il rischio di perdita di massa ossea (osteoporosi). A proposito della salute dell’osso, siamo abituati a sentirci dire che per assumere calcio dobbiamo puntare sul latte e i suoi derivati: in realtà noci e frutta secca (quantità consigliata 20 g/giorno, anche considerando l’elevato apporto energetico), in particolare le mandorle, ne contengono buone quantità (oltre a potassio, zinco, fosforo e magnesio e vitamina K) ed anche i fichi secchi, perfetti quindi come spuntini o snack fuori casa.

I fitocomposti della frutta – flavonoidi (frutta in genere), polifenoli (noci, melograno, uva, arachidi…), fitoestrogeni (frutti di bosco …), fitosteroli (frutta secca, semi oleaginosi…), carotenoidi (meloni, albicocche …), nel contesto di uno stile alimentare equilibrato, conferiscono una generale protezione nei confronti di infezioni, diabete, malattie cardiovascolari e tumori.

Abbiamo detto frutta … ma quali sono le categorie della frutta?

Frutta fresca polposa: albicocca, ciliegia, fico, mela, pera, pesca, prugna, uva, kiwi

Agrumi: arancia, clementina, limone, mandarancio, pompelmo

Frutta esotica: ananas, avocado, banana, cocco, mango, papaia

“Miscellanea”: castagna, nespola, oliva

Frutta polposa secca: uvetta sultanina, albicocche e mele secche, pesche disidratate, datteri, fichi secchi, prugne secche …

Frutta oleosa: noci, mandorle, nocciole, pinoli, pistacchi, arachidi, anacardi …

 

E infine, dalla frutta, possiamo ottenere gustose preparazioni come macedonie, insalate, marmellate, frullati, e preziosi estratti. Ecco alcune idee sfiziose:

BARCHETTE DI ANANAS

Ingredienti per 4 persone

240 g di ananas

80 g di ricotta

80 g di frutti di bosco

20 g di zucchero

8 pezzi di fiori eduli (viole, camomilla, dente di leone, gelsomino, lavanda, margherita …)

Tagliare l’ananas in modo da creare 4 parallelepipedi. Scavare e ricavare una cavità dove riporre una crema fatta mescolando molto bene la ricotta con lo zucchero. Posizionare l’ananas al centro del piatto.

Guarnire l’ananas con frutti di bosco (freschi o surgelati) e fiori eduli.

Si mangia con forchetta e coltello per gustare il connubio tra la crema di ricotta e i frutti di bosco.

Abbinare diversi tipi di frutta ci aiuta ad arricchire il piatto: l’ananas ci dona la vitamina C, i frutti di bosco sono più ricchi di fibra e polifenoli, protettori del cuore.

 

INSALATINA DI PESCHE E ALBICOCCHE ALLA MELISSA E SUCCO DI MELA

Ingredienti per 4 persone

4 pesche

6 albicocche

4 mele golden

20 g zucchero di canna

succo di 1 limone

1 rametto di foglie di melissa

Lavare e asciugare tutta la frutta. Tagliare le pesche e le albicocche a cubetti non troppo piccoli.

Condire con il succo di limone, lo zucchero di canna e le foglie di melissa sminuzzate con le mani.

Tagliare le mele a pezzetti e centrifugarle o semplicemente frullarle molto fini e passare poi il succo in un colino.

Versare la macedonia di pesche e albicocche in una coppetta e servire con 1 bicchierino di succo di mela.

Le fibre della buccia di pesche e albicocche aiutano a rallentare la velocità di assorbimento degli zuccheri.

Il succo di mela mantiene tutte le vitamine e i sali minerali del frutto.

 

INSALATA DI PESCHE E POMPELMO CON ACETO DI LAMPONI

Ingredienti per 4 persone

2 pesche noci

2 pompelmi rosa

mezza carota

mezza zucchina

20 ml di aceto di lamponi

10 g di miele

Pelare a vivo i pompelmi e tagliarli a fettine o a spicchi.  Affettare le pesche noci. Grattugiare carota e zucchina. Fare una salsa mescolando l’aceto di lamponi e il miele.

Posizionare la frutta al centro del piatto alternando il pompelmo con le fettine di pesche noci e mettere sopra le carote e le zucchine grattugiate.

Condire la salsa e servire.

Più fibra, vitamine e sali minerali grazie all’uso di frutta e verdura crudi.

 

DOLCE AI FRUTTI DI STAGIONE

Ingredienti

Frutta a scelta (fresca, secca o sciroppata)

5 cucchiai di farina semi-integrale

3 cucchiai di olio di girasole

2 cucchiai di latte (soia, riso o vaccino)

2 uova (o 120 cc di latte di soia e 1 cucchiaio di maizena)

5 cucchiai di zucchero integrale di canna

4 cucchiai di olio di mais (o burro)

½ cucchiaino di cannella

½ bustina di lievito per dolci

Sale

Disporre la frutta in uno stampo per dolci dai bordi bassi (circa 28 cm di diametro).

Mescolare in una terrina la farina, l’olio, il latte, il lievito, 1 uovo, 3 cucchiai di zucchero, 1 pizzico di sale e la cannella.

Versare il composto così ottenuto sulla frutta e cuocere in forno a 200° per 15 minuti.

Nel frattempo amalgamare l’olio (o il burro) con il resto dello zucchero e quando è tiepido aggiungere un uovo o il latte di soia nel quale si sarà stemperata la maizena; cospargere questa crema sul dolce e infornare per altri 15 minuti.

Servire tiepido.

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