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Ricette Light, piatti freddi e BIO: come utilizzare al meglio i “nuovi” alimenti

Elisabetta Battilani
scritto da
Elisabetta Battilani
Nutrizionista
01 agosto

LA NUTRIZIONE … IN CUCINA

La scienza ha ormai certificato che il cibo è la prima fonte di giovinezza e salute. Sì, ma quale cibo? Sedano e crusca? … I golosi devono rassegnarsi all’invecchiamento precoce e al sovrappeso? …

E’ basilare un approccio che tenga in considerazione tre fattori:

  1. Consapevolezza nutrizionale
  2. Scelta dei metodi di cottura
  3. Abbinamenti dei cibi

La buona cucina, che nasce anche dalla buona ricerca sulla nutrizione, coniuga benessere metabolico e benessere gustativo per favorire un’intima soddisfazione psico-fisica.

Ecco allora tre ricette per tre momenti della giornata.

 

A COLAZIONE

Crema Budwig: buona e di eccellente valore alimentare, questa colazione contiene tutti gli elementi che forniscono energia per la mattinata, anche se lunga, e i micronutrienti utili al benessere del corpo.

Ingredienti per 1 persona

1 vasetto di yogurt magro o g 70 di ricotta (se intolleranti ai latticini usare yogurt di soia o tofu)

1 banana piccola (schiacciata) o 1 cucchiaio di miele

frutta di stagione fino a raggiungere circa g 150-200 (compresa la banana)

1 cucchiaio e mezzo di semi di lino macinati al momento nel macinino da caffè

1 cucchiaio di chicchi di cereali crudi (scegliere tra farro, avena, grano saraceno, riso integrale, orzo)

2 cucchiai di semi oleosi: noci, mandorle, nocciole, semi di girasole o di zucca, non tostati

alcune gocce di limone

La tazza che risulta è una dose abbondante, eventualmente da dividere a metà con chi fa colazione con voi!

 

A PRANZO

Penne super leggere al pesto di zucchine e mandorle

Per non rinunciare alla buona pasta italiana si possono scegliere anche tipi ottenuti esclusivamente da grano duro con l’aggiunta funzionale di inulina (fibra vegetale solubile) o di chitosano (estratto dai crostacei) che hanno lo stesso colore e gradevolezza della pasta tradizionale. Hanno alti contenuti di fibra, basso indice glicemico, utili per coloro che hanno un intestino pigro, per gli sportivi grazie al lento rilascio dei carboidrati che mantiene l’energia per un tempo prolungato e per coloro che controllano l’apporto calorico, che in questi tipi di pasta è significativamente inferiore a quello della pasta tradizionale.

Ingredienti per 4 persone
280 g di penne con chitosano o inulina
2 zucchine medie
1 scalogno
3 cucchiai di olio di mais
2 cucchiai di crema di mandorle bianche (o 20 mandorle macinate)

brodo vegetale
sale marino integrale e pepe

Procedimento
Pulite e tagliate le zucchine a rondelle sottili. Tritate lo scalogno e fatelo rosolare in una capiente padella con l’olio di mais. Aggiungete qualche cucchiaio di brodo vegetale o acqua e fate stufare le zucchine per 10 minuti circa. Salate e pepate. Spegnete e mantecate con la crema di mandorle. Cuocete le penne, saltatele nel condimento e servite subito.

 

Riso integrale Bio alla cantonese

Ingredienti

Riso integrale Bio

carota, sedano, cipolla

pisellini o verza

1 uovo

gamberetti

olio di oliva extra vergine
sale

Procedimento

Rosolare in uno wok con poco olio extra vergine di oliva, carota, sedano, cipolla, pisellini o verza (a seconda della stagione), tagliati a pezzetti piccoli. Coprire e continuare la cottura. Nel frattempo cuocere in una pentola il riso integrale:

  • per 15-20 minuti il riso integrale precedentemente ammollato per 6-8 ore
  • 10 o 15 minuti il riso integrale “tipo parboiled” comunemente in vendita. La velocità di cotturaè dovuta alla tecnologia del parboiling, un processo che si basa sull’effetto della combinazione di acqua e calore sul chicco e che mantiene inalterati i valori nutrizionali del riso.

Quando le verdure sono cotte aggiungere un uovo e strapazzarlo in mezzo alle verdure e poi saltare il riso nello wok aggiungendo alla fine i pisellini o la verza precedentemente lessati ed il sale.

In genere la ricetta prevede il riso basmati: la scelta del riso integrale, preferibilmente Bio, offre dei vantaggi per la nutrizione: 4,3 grammi di fibra alimentare su 100 g di riso, fornendo il 17% del fabbisogno giornaliero di fibre ed inoltre conferisce al piatto maggiore sapore.

 

A CENA

Insalata agrodolce di salmone

Ingredienti

g 400 salmone fresco in tranci

g 80 zucchero

g 80 sale

carote, sedano, cipolla

mela verde, pesca noce, ananas

basilico

Procedimento

Tagliare a tocchetti il salmone, unire al sale lo zucchero, cospargere il salmone e riporlo in

frigorifero per 2 ore. Togliere dal frigorifero, sciacquare e cuocere i tocchetti al vapore per una decina di minuti, con erbe aromatiche a piacere. Riporre il salmone in una ciotola e unire carote, sedano, cipolla tagliati a cubetti, infine aggiungere mela verde, pesca o pera (a seconda della stagione), kiwi e ananas e basilico, sempre a cubetti, un filo di olio extra vergine d’oliva e sale.

Dal punto di vista nutrizionale il salmone è un ottimo alimento, ricco di proteine, grassi polinsaturi, vitamine (TiaminaNiacinaVitamina B6Vitamina B12) ed alcuni sali minerali (fosforo e selenio). Il contenuto in sodio è estremamente basso. Il salmone contiene molti grassi omega-tre (2 g/100 g).

 

Falafel di ceci

I falafel sono un piatto tipico della tradizione mediorientale. Nella preparazione dei falafel si utilizzano prevalentemente i ceci. E’ preferibile l’utilizzo di legumi essiccati, che vengono lasciati in ammollo in modo che possano ammorbidirsi, così da poterli frullare insieme agli altri ingredienti.

Ingredienti per 10 – 15 falafel:

250 g di ceci secchi ammollati per 24 ore

2 cucchiai di prezzemolo tritato

pane grattugiato

olio extravergine d’oliva

1 spicchio d’aglio

½ cipolla

sale e pepe

Procedimento

Per la preparazione dei falafel a partire dai ceci essiccati sarà necessario procedere al loro ammollo in acqua per 24 ore. L’acqua dell’ammollo dovrà essere sostituita dopo 12 ore. Per formare i falafel è necessario partire da ceci crudi. Una volta trascorso il tempo dell’ammollo, i ceci dovranno essere scolati completamente e riposti nel bicchiere di un mixer da cucina. Si aggiungono la cipolla tritata, lo spicchio d’aglio (a piacere), il prezzemolo e un filo d’olio extravergine d’oliva. Frullare il tutto fino ad ottenere un composto omogeneo e aggiungere il sale e il pepe. Formare con le mani delle crocchette di forma sferica o appiattita. Solamente nel caso in cui il composto dovesse risultare troppo morbido, aggiungere un pochino di pane grattugiato.

Lasciare riposare l’impasto in frigorifero per un’ora. Una volta formate le crocchette di ceci, sarà necessario procedere alla loro cottura. La ricetta tradizionale dei falafel prevede che venga effettuata la loro frittura in olio bollente; per ottenere falafel molto più leggeri si fa la cottura in forno per circa 20-25 minuti a 180 °C.: può essere effettuata senza l’aggiunta di grassi, ad eccezione di un pochino d’olio per ungere la teglia, a meno che non si utilizzi della carta da forno.

I falafel di ceci al forno saranno pronti quando sulla loro superficie si sarà formata una crosticina croccante e ben dorata.

Sono ottimi se accompagnati dalla salsa allo yogurt o alla salsa thain o thaina: è una salsa a base di semi di sesamo facilmente reperibile nei negozi di prodotti biologici o etnici. La salsa thain può anche essere preparata in casa frullando i semi di sesamo con olio di sesamo o di girasole spremuto a freddo.

Nei semi di sesamo ritroviamo ottime quantità di calciofosforo e ferro, e di alcune vitamine (tiaminapiridossinaniacinafolati e riboflavina); da segnalare, comunque, anche la presenza di fitati ed ossalati, che tende a ridimensionare leggermente l’elevatissimo apporto di calcio e ferro. Per questa loro importanza nutrizionale, ma anche per la croccantezza ed il caratteristico sapore, i semi di sesamo sono largamente impiegati per decorare ed impreziosire, anche dal punto di vista alimentare, diversi prodotti da forno (panecrackers ecc.), barrette dietetichemuesli, verdure e persino alcuni dessert. Abbrustoliti e mescolati con sale marino (10-20 parti di sesamo per una di sale) danno origine al gomasio, una valida e più salutare alternativa al sale da cucina.

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