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Obiettivo tonificare: esercizi in palestra e piscina

Marco Rorato
scritto da
Marco Rorato
Trainer
07 giugno

L’estate è ormai alle porte, ci siamo decisi a rimetterci in forma e quindi non ci resta che … allenarci!

Abbiamo già posto l’accento negli articoli precedenti su determinate strategie ed esercizi di tonificazione a casa e in palestra, spesso vincenti, per i nostri obiettivi di allenamento.

In palestra, se desideriamo migliorare la nostra silhouette, soprattutto per quanto riguarda gambe, glutei e zona addominale, ci sono molteplici combinazioni e attrezzi che faranno al caso nostro.

Perdonatemi, non mi stancherò mai di sottolinearlo: non ci sono ricette miracolose ed esercizi perfetti, ma procedure intelligenti a seconda dei nostri bisogni. E affidatevi ad un buon trainer che possa seguirvi “one to one”!

Riassumendo, in palestra scegliete “esercizi base“ multiarticolari per gli arti inferiori: squat, stacchi, affondi saggitali e frontali- laterali sono ottimi, se eseguiti con tecnica accurata, per sprigionare forza e garantirsi glutei sodi e gambe forti. Impariamo ad utilizzare il bilanciere o, in alternativa i manubri. Per gli arti superiori possiamo utilizzare sempre pesi liberi (manubri-kettlebell- med ball- trx- bilanciere…macchine isotoniche per i più sfaticati) con esercizi di spinta verticale (push press) od orizzontale (piegamenti- spinte su panca), trazioni (rematore) orizzontali e verticali.

Mi soffermerei un po’ di più sul tema piscina. Se non ci sono dismorfismi o paramorfismi posturali (che meritano esercizi specifici in acqua, ma non il nuoto vedi la scoliosi) l’acqua è sicuramente una compagna di allenamento molto utile. Con la sua densità oppone resistenza ai movimenti del nostro corpo rendendoli più faticosi e tonificando tutti i nostri muscoli (con particolare attenzione alla parte centrale e superiore). Si possono eseguire sia esercizi con appoggio dei piedi sul fondo vasca che esercizi restando in galleggiamento. Il nuotare fine a se stesso, sia crawl, dorso, rana o delfino, è un’ottima esercitazione di tonificazione globale. Come ti senti dopo 30 vasche di nuoto? Sicuramente stanco ma molto strong!

In alternativa ci sono esercizi da fermi con piedi in appoggio o in galleggiamento libero o vincolato al bordo vasca. Qualche esempio per l’addome: in appoggio al bordo vasca esegui delle rotazioni con il busto a dx e sx per tonificare l’addome oppure richiama le gambe al petto o esegui circonduzioni con le stesse. Stesso esercizio in galleggiamento libero con mani in appoggio su manubri. Per la parte superiore del corpo: aperture –chiusure – spinte avanti-diagonali-in fuori con manubri o altro, in galleggiamento, con salvagente, se si vuole ottenere un risultato più evidente. Per la parte inferiore: aperture e chiusure gambe in appoggio a parete, scivolamenti laterali; seduti sul bordo vasca flesso estensioni del ginocchio, balzi e affondi in sequenza e simulazione della corsa sia in appoggio che in galleggiamento. Se si utilizzano cavigliere la densità si fa più alta, la fatica sale ma ne vale la pena. In un programmino di allenamento si possono inserire 6 esercizi con 3-4 set da 10 ripetizioni.

In tutti i casi, ricordarsi di respirare in modo naturale e corretto e concludere bene con dello stretching, utilizzando il bordo vasca o i classici “biscioni”.

La coscienza è un muscolo che va allenato e, come per l’atleta, l’esercizio richiede una certa disciplina.
(Beppe Severgnini)

Buon movimento a tutti!

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