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I 9 esercizi per rimettere in moto i muscoli dopo l’inattività dell’inverno: come ritrovare la forza fisica

Marco Rorato
scritto da
Marco Rorato
Trainer
16 Marzo

Inizio riportando un breve passo tratto da un articolo letto qualche settimana fa, che dice:

“…in fondo lo sappiamo tutti: il movimento vale l’oro per la nostra salute. Tuttavia, è errato pensare che si possa raggiungere una buona forma fisica soltanto praticando lo sport nel senso classico. Tale pensiero trattiene molti a non cominciare per nulla oppure fa sì che si termini di nuovo prima di aver raggiunto la meta”.

Veniamo da un periodo di riposo assoluto o quasi ma abbiamo risvegliato l’entusiasmo e la giusta motivazione (magari seguendo i consigli dello scorso mese)? Desideriamo rimetterci in forma con la primavera alle porte? Ecco i miei consigli pratici per affrontare al meglio questa situazione.

Per ricominciare l’ideale sarebbe fare ogni giorno 30 minuti di movimento: una passeggiata a ritmo sostenuto, un’uscita in bicicletta, un’attività all’aria aperta oppure anche un’attività sportiva. Consiglierei, per il primo periodo, di lavorare prevalentemente a corpo libero, previlegiando esercizi di flessibilità (mobilità articolare + elasticità muscolare) per il collo, le spalle, il tronco, le anche e i piedi. Via allora con esercizi sia in piedi che distesi a terra, attraverso movimenti dolci di flesso- estensioni, circonduzioni, inclinazioni laterali, rotazioni (i nostri Percorsi Vita di quartiere presentano molte possibilità in tal senso).

Tutto questo per togliere via un po’ della ruggine accumulata e prepararci ad attività più intense, senza strafare e allontanando il rischio di infortuni. Quindi: eseguire un buon riscaldamento, variare le attività e distribuirle bene durante la settimana (non solo nel week end), non inseguire il “tutto e subito” ma procedere per gradi e privilegiando lo stretching, soprattutto post attività.

Superato il primo periodo e/o per coloro che qualcosa hanno fatto durante il letargo invernale, è giunto il momento di programmare un allenamento mirato per aumentare la resistenza, la forza e l’agilità. In primavera-estate, l’ormone GH (l’ormone della crescita di natura lipolitica) è al massimo livello!

Consiglio quindi un lavoro a circuito a corpo libero con movimenti poliarticolari (o con pesi leggeri) da ripetere 2-3 volte a settimana, che preveda alternanza di stazioni tra parte superiore ed inferiore del corpo e addome (2-3 giri a 10-15 ripetizioni).

Un esempio:

– a terra supini, addominali in rotazione con palla tenuta tra le ginocchia flesse

– squat con sovraccarico tenuto in mano

– piegamenti classici sulle braccia (con o senza ginocchia a terra)

– ponte a terra da posizione supina con ginocchio flesso

– salita alternata su step o plinto con sovraccarico in mano

– trazione verticale od orizzontale su sbarra.

Per completare l’attività, potremmo aggiungere:

  • un esercizio per l’addome che preveda una rotazione del tronco
  • un esercizio per la parte bassa del corpo con affondi laterali e ritorno
  • un esercizio per la parte alta con spinte in alto del sovraccarico.

Al termine di ogni terna di esercizi possiamo anche inserire 5’ di lavoro aerobico a media intensità con corsa, saltelli senza o con corda, bike. Prendersi 2’ di recupero completo tra i vari giri.

Ognuno deve essere consapevole della propria salute e condizione generale e capire la base da cui partire: saper ascoltare il proprio corpo per tarare il giusto lavoro. Ovviamente, farsi aiutare da un buon trainer è sempre cosa buona e giusta! 😉

“Abbi buona cura del tuo corpo, è l’unico posto in cui devi vivere”.
(Jim Rohn)

Buon movimento a tutti!

Marco

 

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