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Esercizi per risvegliare il metabolismo

Marco Rorato
scritto da
Marco Rorato
Trainer
27 Aprile

Lo scorso mese abbiamo proposto un circuito di lavoro fisico per risvegliare il nostro corpo dopo una possibile inattività invernale e dare i primi stimoli di forza. La primavera è ormai sbocciata e cresce la nostra voglia di movimento. Le giornate si allungano, il clima favorevole e la voglia di presentarsi in forma per l’estate spinge molte persone a riempire parchi cittadini, centri fitness e wellness o, per i più pragmatici, a programmare allenamenti tra le mura domestiche.

Tengo a precisare che non esistono PROGRAMMI DI ALLENAMENTO, esercizi migliori di altri o tabelle miracolose. Ogni persona può reagire in modo differente ad uno stimolo, le variabili sono molte, ma di sicuro esistono metodi e procedure che ci possono aiutare e non poco.

Se vogliamo rimanere in forma non ci sono scuse o scappatoie, dobbiamo muoverci e cominciare a curare l’alimentazione, che di riflesso aiuterà il nostro stato di salute.

Dobbiamo imparare bene la tecnica degli esercizi, eseguirli correttamente, privilegiare la stazione eretta, esercizi con i pesi ad alto impatto o combinati con un’ATTIVITA’ AEROBICA, eseguirli preferibilmente al mattino a stomaco vuoto (ne parleremo il prossimo mese): il nostro corpo utilizzerà cosi più unità motorie, darà più stimoli al sistema nervoso che brucerà più calorie e aumenterà il nostro metabolismo anche quando…stiamo riposando!

 

ESERCIZI DA FARE A CASA:

  • squat alla parete con palla in mezzo alle ginocchia, 8-10 ripetizioni e bottiglie d’acqua in mano
  • piegamenti a terra con rotazione del busto al ritorno (5dx + 5sx) + skip sul posto a ginocchia basse per 30’
  • affondi frontali a 90° al ginocchio (6dx + 6sx) con apertura delle braccia, mani impugnano bottiglie d’acqua da 1,5 litri
  • tricipiti su sedia (8-10 rip) a gambe distese
  • ”jumping jack” cioè saltelli con divaricata delle gambe e braccia (posso cambiare direzione delle braccia in fuori –avanti–con flessione del gomito-con circonduzione) per 30”.

Poche pause tra un esercizio e l’altro, si possono inserire più giri con recupero di 2’ tra ogni giro.

 

ESERCIZI DA FARE IN PALESTRA:

Abbiamo più alternative di lavoro e sovraccarichi da utilizzare, ricordando che + muscolo = aumento metabolismo =     + grasso consumato + definizione corporea. (L’ipertrofia appartiene solo a coloro che si allenano e alimentano in modo specifico).

3 sedute a settimana sono un ottimo compromesso. Un giorno si lavora con i sovraccarichi alternando parte alta, parte bassa del corpo e addome.

Se il livello di allenamento personale è basso, meglio utilizzare macchine isotoniche da seduti (chest press, lat machine, shoulder press, abductor-adductor machine) e squat guidati 2-3 set x 10 rip.

Si finisce poi (alla fine, non all’inizio!) con una macchina aerobica a scelta (tapis- bike-sincro ecc).

Se invece il livello di allenamento è da esperto ci si potrà dedicare ai pesi iberi o macchine con cavi (la KINESIS è un’ottima soluzione) con spinte, trazioni delle braccia, piegamenti sulle gambe in stazione eretta.

Il corpo in questo modo CONSUMERA’ MOLTO DI PIU’.

In un giorno differente ci si potrà dedicare solo alle macchine aerobiche, sostando su ciascuna non meno di 10’ per un totale di non meno di 30’-40’. Un altro giorno si potrà miscelare una macchina aerobica e un esercizio di forza per le gambe, per le braccia e per l’addome.

 

ESERCIZI DA FARE ALL’APERTO:

 

A mio avviso questa soluzione è il massimo della vita! Nessun costo di iscrizione, più colori e libertà di movimento, meno aria viziata se siamo in un parco, possibilità di scelta se stare da soli o in compagnia.

Valgono le regole sopracitate per l’allenamento. I percorsi vita offrono molte soluzioni e buoni circuiti di lavoro grazie ad esercizi a corpo libero con piegamenti braccia su varie altezze, trazioni alla sbarra, percorsi di equilibrio, arrampicate. Inoltre per raggiungere il successivo step si può correre! Questi circuiti si possono ripetere più volte dopo adeguato recupero.

Se poi vogliamo dedicarci solo alla CORSA, dopo un buon riscaldamento, procedere con 10’ di corsa in linea, qualche andatura classica con skip, calciata dietro delle gambe, corsa laterale e balzi in avanzamento. Si possono poi scegliere piccole salite per fare delle ripetute con leggeri sprint (n.10 x 10-15” poi recupero di passo al ritorno), una volta che il proprio corpo è più allenato a livello metabolico.

Ricordate: 45’-1h al massimo di lavoro a buona intensità assicura buoni risultati.

 

“Non c’è cosa che non venga resa più semplice attraverso la costanza e la familiarità è l’allenamento. Attraverso l’allenamento noi possiamo cambiare; noi possiamo trasformare noi stessi.”
Dalai Lama

 

Buon movimento a tutti!

Marco

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